So kreierst du eine Journal-Routine in 4 Schritten

Ich werde oft gefragt, wie Journaling zur Routine wird, denn die Vorteile des Schreibens liegen auf der Hand:

  • Dein Denken vertieft sich, du wirst klarer, strukturierter und deine Ideen dadurch wertvoller.
  • Du verstehst dich selbst besser und kannst dich dadurch beruflich geschickter führen.
  • Du verarbeitest Erlebtes schneller und kannst die daraus gewonnenen Kenntnisse leichter im Alltag anwenden.

Wie oft wollen wir eine neue Gewohnheit etablieren, haben gute Vorsätze… aber merken, dass Willenskraft alleine nicht ausreicht.

So kreierst du deine Journal-Routine in 4 Schritten – inspiriert vom Buch “Atomic habits” by James Clear:

1. Mach es offensichtlich – Wir müssen uns daran erinnern in unser Journal zu schreiben, es braucht also einen “Cue”: Lege dein Notizbuch sichtbar aufs Bett, schreibe zu Beginn immer vorm Schlafen gehen oder kombiniere das Schreiben mit einer bestehenden Gewohnheit z.B. deinem Morgenkaffee.

2. Mach es attraktiv – Je attraktiver die Gewohnheit, desto leichter die Umsetzung. Kombiniere das Journaling mit etwas, wozu du bereits regelmäßig Lust verspürst (auch *temptation bundling* genannt). Schreibe z.B. immer zu deiner Lieblingsmusik und erlaube dir nur das Anhören, wenn du dabei schreibst. Oder kombiniere Non-Fiction lesen mit Journaling (dadurch vertiefst du zusätzlich das Gelesene). So wird Journaling etwas, was dein Gehirn von sich aus mehr tun möchte, du brauchst weniger Willenskraft und die Gewohnheit wird schneller geformt.

3. Mach es einfach – Wenn du regelmäßig schreiben willst, muss es einfach sein, beginne mit 2 Minuten oder einer einzigen Reflexionsfrage. Nutze z.B. vorgefertigte Journals oder leg dir eine Liste an Reflexionsfragen parat, um ganz genau zu wissen, worüber du schreiben willst. Tipp: Kürze die Frage zu einem Wort herunter z.B. anstatt zu schreiben “Wie starte ich meine Journal Routine?” schreibe “Neue Journal-Routine:”

4. Mach es erfüllend – Unser Gehirn macht die Aktivitäten freiwillig weiter, die belohnt werden. Konzipiere deine Routine so, wie es freud- & wertvoll für dich ist. Experimentiere mit kleinen Challenges (wie 4 Wochen 3x pro Woche schreiben) und tracke deinen Fortschritt.

Welche neue Gewohnheit möchtest du dieses Jahr etablieren? Vielleicht ist es Journaling oder eine andere.
Frage dich Folgendes:

  • Ich werde __________ (Wunschgewohnheit) machen.
  • Wie kann ich die neue Wunschgewohnheit so offensichtlich wie möglich machen?
    Denke hier an visuelle Erinnerungen  paaren mit anderen Gewohnheiten / feste Zeit oder Ort
  • Wie kann ich die Wunschgewohnheit attraktiver machen?
    Denke hier an eine Kombination mit einer Leidenschaft
  • Wie kann ich die Wunschgewohnheit so leicht wie möglich machen?
    Wähle eine kurze Zeitdauer zu Beginn oder bereite die Aktivität passend vor
  • Wie kann ich die Wunschgewohnheit so erfüllend wie möglich machen?
    Setz dir Challenges und Ziele, notiere deinen Status oder such dir einen Buddy, der gemeinsam mit dir daran arbeitet
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